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肩部肌肉锻炼指南 肩宽一尺女人就多靠近你一尺

发布时间:佚名2次编辑:本站小编

肩部肌肉锻炼指南 肩宽一尺女人就多靠近你一尺

  男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力,其实,不管你在做胸部、背部,还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼,肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!

男人肩膀

  让你的锻炼升级

  相对于初学者的锻炼,更高一层次肩部锻炼方式有更大的运动强度,运动方式也更加多变。

  一般来说,一套锻炼方式会在6-8周后就逐渐开始降低效果,所以你要确保不断做出调整,特别是在锻炼方式的选择上面,而不是一成不变地坚持一种锻炼方式。接下来就让我们看一下哪些肩部的锻炼适合自己吧。

  适合自己的肩部锻炼

  适合自身的肩部锻炼应该具有这样一些特点:

  ·多关节

  ·多角度

  ·灵活负重

  ·强度密度适宜

  锻炼肩部时,为了给自己打好坚实的基础,可以先选择一些过头推举的类似动作。在作为初学者的时候,或许热身并不是特别重要,但是越往高处走就会发现热身运动越来越重要。

练肩

  热身时选择轻量级的负重,能够促进后续的锻炼,建议选择的较大负重(每组6个),然后逐渐降低负重5-10%,每组的个数呈金字塔状增多。

  在完成推举之后,选择一些单关节的运动,侧重分别锻炼三角肌的前、中、后束。每组个数较多能够让你的肌肉充满膨胀感。最后一项,预消耗,不选择多关节的复合运动。

男人肌肉

  建议:

  ·这套锻炼没有涵盖热身,每组个数尽量多地完成,避免在热身时肌肉疲劳。

  ·每组个数逐渐增加,负重逐渐降低,整体呈金字塔形,为了让肌肉达到完全疲劳。

  ·作为中级,你应该不断扩充不同的锻炼方式,不要仅仅局限于以下的运动。

  肩部锻炼——三角肌前束

  坐式杠铃推举

  2组,每组6-8个

  2组,每组8-10个

  阿诺德哑铃推举

  2组,每组8个

  2组,每组12个

  拉力器前举

  3组,每组10-12个

  单边侧举

  3组,每组10-12个

  肩部锻炼——三角肌中束

  坐式哑铃推举

  2组,每组6-8个

  2组,每组8-10个

  杠铃划船

  2组,每组8-10个

  1组,10-12个

  器械侧举

  3组,每组10-12个

  反向器械飞鸟

  3组,每组10-12个

  肩部锻炼——三角肌后束

  T杠划船

  2组,每组6-8个

  2组,每组8-10个

T杠划船

  俯坐式后方三角肌侧举

  (站立式)

  2组,每组8-10个

  1组,每组10-12个

  站立式三角肌侧拉

  2组,每组8个

  2组,每组12个

  拉力器后方三角肌飞鸟

  3组,每组10-12个

  你是不是还没有试过这些倒金字塔式超级组锻炼肩部,是时候.把肩虐到抬一下都费劲了。根据正确的之道,增加运动量,提升健身效果,肩部肌肉日渐宽厚,你就能获得更多妹子的青睐了。

9个动作练肩,让你拥有宽厚的肩膀,给女友满满的安全感

相对于腰臀腿,在锻炼当中,肩部似乎不是那么受欢迎。但是到了穿衣打扮之时,肩部却显得尤其重要,而这个重要性并不是纤细的手臂和腰围可以补偿的。对于男性宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感,而对于女性,流畅的肩部线条,会让身形显得更加挺拔。而这一点到了穿衣较少的夏季会显得非常明显,你会在无意间被饱满的三角肌所吸引。而在练肩的动作当中,也并不是一定要去健身房,在家也可以帮你练出完美肩部。在下面的动作当中,也完全可以在家完成,只不过是需要做一些改变,比如,把杠铃换成哑铃,把拉力绳换成弹力带就可以满足你的要求。动作一:杠铃前平举20次身体自然站立于地面,中握距正握杠铃杆,自然下沉至起始位置,注意在起始位置的时候,杠铃不要紧贴大腿,需要用双手用力托住用力将杠铃向前平举,达到比肩膀略高,停留2秒,然后还原至起始位置动作二:阿诺推举20次手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态动作三:哑铃俯身侧平举20次双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落动作四:杠铃直立划船20次双手握距略窄于肩宽,背部挺直,肘部微曲用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起,手肘向上向外提;全程杠铃紧靠身躯,同时手肘始终高于小臂上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴,然后匀速慢速下放回原位;动作五:拉力绳交叉后拉20次站立,收紧核心,保持背部挺直,肩下沉收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开向后摆臂的时候保持肘关节微屈,一直摆臂到达体侧为止,并且稍作停留后缓慢还原动作六:背后杠铃提拉20次站立,膝关节微屈,收紧核心双肩向后收,胸部向前挺,双手掌心朝后,握住一个杠铃。双手的距离比肩部稍宽,手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。将杠铃向上提起,稍停后缓慢还原动作七:拉力器侧平举20次,换边站立,单手握住拉力器,手肘微曲。侧举到平肩位置缓慢还原动作八:哑铃侧平举20次双手各握哑铃置身体两侧下沉肩关节举起哑铃,举至肘关节与双肩同高以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落动作九:并握哑铃前平举20次身体自然站立,挺胸收腹,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方保持肩部稳定,手臂微曲,双手握紧将哑铃举至肩部水平,保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃还原动作十:肩部拉伸每个动作间休息30秒左右,每次做两组,第二组可根据情况适当减少次数,动作结束后不要忘记拉伸肩关节活动范围较广,相对于其他关节更脆弱,更容易受伤,因此锻炼前需要充分热身,并且以正确的姿势锻炼

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